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岂止感觉良好? 一呼一吸 静观改变大脑


2020-07-07


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以往谈静观,常以用心去品味一颗葡萄乾来作引子,感觉玄妙、有点距离。近年心理学家、精神科医生、社工等大力推广静观,坊间训练、讲座愈来愈多,把距离拉近一点。香港大学行为健康教研中心讲师王蓓恩说,「这并不是Magic!脑神经科学证明,静观练习会改变大脑的功能与结构」。

科学说静观,把距离进一步拉近。

■源自东方冥想

「静观」或称「正念」(Mindfulness),概念虽源自于佛教,但在西方的心理治疗领域裏,与宗教信仰没有关係。美国分子生物科学家Jon Kabat-Zinn,1970年代到东方学习静坐冥想,回美后建议一些长期慢性痛症患者练习静观(冥想的一种)。香港大学行为健康教研中心讲师王蓓恩说:「结果很惊喜,虽然患者的痛症并没有消失,但透过静观的呼吸练习,他们能与疼痛共处,减少昔日因长期痛症带来的困恼与压力。」

1979年,Jon Kabat-Zinn创办「美国麻省大学医学院静观中心」,设计静观减压课程(Mindfulness-Based Stress Reduction,MBSR),协助长期病患纾缓徵状并与之共处。

王蓓恩传授行为健康及灵性学习,积极推广静观练习。她认为,「静观是照顾不同情绪的好工具,培养正面情绪之余,亦照顾坏情绪,使人不容易受到各种压力的影响。理想的静观学习,是能将静观融入生活之中」。

■静观如何令大脑变化?

学习静观很简单,却好处多多,王蓓恩说,「简单到令人觉得不可思议,令人不易相信为何每天练习静观就有这些改变」。不少科研证实和解释了,为何有这些好处。

改变脑结构 影响神经活动

静观练习,得着不止「自我感觉良好」而已。许多研究证明,透过静观,可以引起脑部结构以及脑神经活动和功能网路的转变,带来情绪调节和行为上的改变。香港大学心理学系讲座教授李湄珍,从事脑部可塑性研究,她指出:「静观是一种mental training(心性锻炼),我们的心思通常会四处游移,在静观过程中,觉察当前状态下思想的流动,加以注意但不批判;或者将注意力集中到某一特定的事物(比如呼吸或图像),此训练过程会建立一个mental experience(心灵体验),而大脑会随着这种经验而出现改变。」

■建立理性网络 不受情绪主宰

脑袋是由千亿个脑细胞建立而成的网络。人会养成某种习惯,是因为负责该习惯的神经网络已「打通」,演变成自动产生的反应。若是对自己有益的习惯固之然好,但若是一些坏习惯,例如情绪失控,习惯做出许多不理性的行为,令自己饱受困扰。

据临牀心理学家及精神科专科医生撰写的「静观治疗」资料指出,当我们遇到威胁时,脑内负责情绪的杏仁核会发出警号,并将经历储存下来成为记忆;而脑内外层前端的前额叶,则负责理性逻辑思维、解决困难。静观练习时,我们细心观察当下的身心状态,不加批判、不过度反应,藉此让前额叶与杏仁核好好沟通。当建立起这神经网络后,能使我们的行为不再被情绪主宰。

助调节情绪及减压

参考卫生署家庭健康服务网站,曾有脑神经研究指出,当人持续地练习静观时,部分脑部结构如海马体、后扣带皮层、颞顶交界处等的灰质(gray matter)密度增加,这些结构对调节情绪、同理心的表现有重要角色;杏仁核的灰质密度则下降,与压力程度的感应有关联。

除了脑部结构的变化,亦有研究指出,当人进入静观状态时,前扣带皮层及前脑岛的脑神经活动增加,正面地影响着我们的专注力及感受痛楚的反应。

■何谓静观?吃饭、走路也可静观

简单而言,静观是有意识地,以中立态度留心当下的一刻。吃饭、喝茶、步行、休息,甚至弹琴或做运动,也可修习静观。而静坐最为简单也是静观修习的基础,坐下来,将注意力集中在呼吸上,对一呼一吸保持着清醒的觉察。

透过静观,学习训练专注力,把身心带回当下,观察身体感觉、情绪和想法微细的起伏变化,学习平静如实地观察此时此刻。

静观好处

‧提升专注力、理解能力及记忆力

‧让人放鬆,练习时血压、心跳率、呼吸频率和氧气消耗量降低

‧更易入睡,改善睡眠质素

‧减轻抑郁症徵状,以及痛楚引起的不快情绪

‧对减压、减低负面及焦虑情绪效果显着

‧帮助人在不同社交场合表达自己,亦有助加强同理心

■发呆注意力涣散≠静观

上月底在香港举行的发呆比赛(图1),提倡放空减压,与静观看似类近?其实分别很大。王蓓恩表示,「发呆时注意力涣散,无目的;静观则将注意力集中在呼吸或其他所专注的体验之中,有目的」。静观亦不是逃避现实,透过如实观察此刻出现的身体感觉、想法和情绪,然后如实接受它们,我们会变得更有智慧去回应现实生活情况。

■控制情绪机制 掌握关键几秒

静观令人不易被情绪牵动,背后机制如何?王蓓恩指出,「经一段时间的静观练习之后,除了觉察到专注力提升、睡眠质素改善等等,亦会发现自己对生活裏的人和事原来都有习惯性的反应,当知道坏情绪出现的机制,便能减少惯性的情绪波动。当发现情绪快将爆发时,懂得透过呼吸让自己冷静下来,认清正在经验的是怎幺一回事,这是关键的几秒钟」。

1.觉察心理状况

假如你经常受胃痛困扰,发现诱发胃痛的原因,原来是每当要与上司开会,你担心表现未如理想,导致精神极度紧张所致。

王蓓恩解释,「了解整个胃痛机制后,便知道怎样避免胃痛。举例,当你觉察到紧张开始出现时,做呼吸练习,冷静及放鬆下来,让自己有条件观察诱发胃痛的身心因素,从而慢慢改善」。

2.扩阔思想认知,减低担忧

王蓓恩以害怕乘搭巴士作例子,「思绪重整后,了解担心的感觉是怎样形成,原因是否成立?下次面对同一环境时,可能发现这些担心其实只是自己的想法,而非事实」。

3.提升自我觉察能力,应付生活不同状况

「有些人因子女顽皮而大发脾气,过分的说话冲口而出。但他们是否真的顽皮?儘管他们做了一些事情令你生气,但是否要用这种方式回应?在生气之前,吸一口气冷静下来,避免负面情绪升级。透过静观训练,让自己有多一个选择。」

■如何选择静观课程?

坊间的静观课程愈来愈多,例如一天体验班或工作坊,或是八周静观课程。王蓓恩认为,「市民应视乎个人需要,选择适当的课程」。目前,「静观减压课程」及「静观认知治疗课程」是最多实证支持的有效课程。

静观减压课程

由美国麻省大学医学院的减压诊所创办,为期八周,包括八节课和一天全日课。透过静观练习指导、柔软伸展运动、小组对话、静心沟通练习、个别指导等,帮助学员应付压力,减低抑郁和焦虑。适合因工作、家庭或人际关係备受压力,长期失眠、痛症患者,以及生活步伐失调、紧张焦虑的人。

静观认知治疗

由三名心理学家创办,透过静观练习指导、小组对话、学习防止复发策略及个别指导,让学员减少低落情绪和负面思想,保持心灵健康。课程为期八周,包括八节课和一天全日课。多项研究发现,此课程有效减低抑郁症复发的机会,近年亦应用在治疗焦虑症、饮食失调症等。

相关静观课程资讯:mindfulness.hk

■今期专家

王蓓恩(香港大学行为健康教研中心讲师)

李湄珍(香港大学心理学系讲座教授)

图:李佩雯、资料图片



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